「慘了！今晚又睡不着了！」
「明天怎麼上班啊？還是應該請病假？」
「已經三點了，只剩下三個小時睡覺……」
以上想法，是否似曾相識？這些，都是陳小姐（化名）每晚的心聲。
陳小姐，三十五歲，身體健康良好。她在跨國公司任職多年，並於半年前晉升為高級行政人員。然而，她升職後深感工作繁重，身心愈見繃緊，她的睡眠也受到影響，有時輾轉反側多時才入睡，有時更會徹夜無眠。
為了補回缺少了的睡眠時間，她決心每晚提早數小時就寢，但她往往了無睡意，只能閉起眼翻來覆去。等得不耐煩的她，又在床上坐起來，全神貫注地處理公事，只是電郵寫完了，短訊回覆了，她還是眼光光。兩點、三點、四點……看着時間流逝，她愈來愈緊張。
失眠教她擔憂的，不只是身體疲累，更是記憶、判斷、集中等能力下降，令她無法應付工作。漸漸地，她把工作上的錯漏，還有所有不如意事，統統歸咎於失眠。
此後，每當她想到失眠，她就焦慮不安，愈接近睡眠時間，這些情緒愈濃烈，令她更難入睡，無論提早多久上床，依舊輾轉反側，使她隔天更為憂心。久而久之，失眠成為慣性問題。三個多月後，她出現抑鬱傾向，覺得一切失去掌控，甚至認為自己會因失眠而死，終於求診。
看到這裡，也許不少讀者都感同身受，聯想到自己失眠時的無助。但是，我們真的如陳小姐所想般，完全無法控制自己的睡眠嗎？答案是否定的。事實上，不同形式的心理治療，例如認知行為治療，都能有效改善失眠。
最直接的，是在適當的場合和時間睡覺，這種方法稱為「刺激控制（Stimulus Control）」。先說場合，睡房是用作休息的地方；陳小姐常在床上工作，令睡床失去與睡眠的連結，是故躺在床上，仍不想睡覺。再者，她愈睡不着愈焦慮，結果睡床更和焦慮發生連結，使她每次看見睡床時感到緊張。再說時間，我們應順從自己的生理時鐘，盡量在想睡的時候才躺床；陳小姐不理會生理時鐘，即使毫無睡意，仍提早許多就寢，自然目不交睫。
那麼，睡不着時可以做甚麼？若躺床後半小時仍無睡意，不應留在床上，反而要走出房間，做些不會令自己緊張的事，以培養睡意，並且把「睡床」和「失眠」的聯繫切斷。當感覺有睡意時，才回床上睡覺。
另外一個失眠人士的常見問題，就是「災難化」失眠的後果，例如認為睡得不好，工作和生活必定遇上許多麻煩，甚至覺得自己會瘋狂、死亡，他們也會不斷看時鐘，計算餘下的睡眠時間，但這些想法和行為，只會令自己更緊張、更睡不着。這時我們可以重新審視這些想法，問問自己，以往睡得不好的時候，第二天能否如常工作？旅行時失眠，是否依舊玩得盡興？
陳小姐與臨床心理學家會面後，慢慢調整自己的想法，接受了每個人都有失眠的時候，不再不斷查看時間；她也改變了自己的習慣，不再在床上工作，只在睡意出現時躺床；她亦有聽從心理學家的意見，午間下樓散步，透過吸收陽光調整生理時鐘。兩個月後，她的狀況大有改善，雖然偶爾失眠，但她不再因而恐慌。
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（承蒙 東周刊准予轉載， 謹此鳴謝）
