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最新健康資訊

03 Feb 2021

黃沛霖博士 好眠難求?

睡眠是人生中既平常又重要的事,或許您都曾經聽過,人的一生約有三分之一時間在睡覺。在現實環境中並不是人人皆有覺好眠。

失眠一般指難以入睡、半夜醒來後不能入睡或隔天過早醒來。坊間時常聽到人類需要八小時睡眠之說,但實際上每個人需要的睡眠時間都不同。失眠情況雖然普遍,但如果情況持續三個月或以上,則需多加留意,預防陷入長期失眠狀態。

長期失眠由不同的原因造成,包括思想、行為及環境因素。思想方面,有些人在經歷過幾晚失眠後,就開始擔心睡眠不足的後果,例如對身體、精神或工作的影響,所以腦海裏經常出現「一定要瞓得着」的想法。結果愈想入睡時就愈感到壓力,最終導致失眠。

在行為上,有部分人一旦失眠就會嘗試在隔天提早就寢,卻因太早就寢而不能好好入睡。再者,很多人在床上會進行和睡眠無關之事,例如處理公務或者打遊戲機,這些錯誤行為都會影響睡床和睡眠之間的連結。久而久之,長期失眠的人士就會將睡床與失眠兩者「連結」在一起, 看見睡床就會擔心失眠,結果越來越緊張,不能入睡。

最後,臥室環境與失眠都有着一定程度的關係,例如太光、太吵、太熱或太冷等,都會影響睡眠質素。

雖然長期失眠是個令人困擾的問題,但患者可以嘗試心理治療中的認知行為治療協助解決問題。在處理的個案中,有一位三十七歲的主婦(袁太,化名)有長期失眠問題。袁太育有兩個小孩,自去年孩子開始上網上視像課程時,問題就愈趨嚴重。她擔心如果晚上沒有足夠睡眠,隔天就不能好好處理小孩上課事宜,於是袁太就強迫自己睡覺,甚至在睡前兩小時就開始感到緊張,而緊張情緒則更令她難以入睡。

認知行為治療協助失眠患者改變思想上的謬誤,學習有利睡眠的行為及放鬆方法。在治療的過程中,袁太了解到失眠的成因,主要源自孩子上課的壓力。透過心理治療,袁太漸漸放開「一定要即刻瞓得着」的想法。袁太亦有透過睡眠刺激控制法,減少在床上從事睡眠以外的活動。放鬆練習令袁太學會身心鬆弛的方法,透過控制呼吸,降低大腦及身體的緊張狀態,以助入睡。袁太在心理治療後,失眠的問題得到明顯改善。

https://eastweek.my-magazine.me/main/101534

(承蒙 東周刊准予轉載, 謹此鳴謝)