烹飪家Anthelme Brillat-Savarin曾說過：「Tell me what you eat, and I will tell you who you are. 」，中文翻譯為「人如其食」— 我們吃什麼，就代表我們是怎樣的人。換個角度看，我們亦被自己所選擇的食物影響自身，特別是情緒和心理健康。近年有英國研究指出，飲食習慣對抑鬱症治療有不能忽視的重要性，所以學會攝取適當的營養是自我治療抑鬱症的不二法門。
比大腦對情緒更敏感的器官—腸道
許多人以為腸道只負責消化。事實上，它對我們的心理健康起着關鍵作用。因為腸道擁有繼大腦之後全身最發達、被稱為「第二大腦」的神經系統。這個「腦」負責控制腸道蠕動，以及釋放各種腸道荷爾蒙。更重要是，體內90%負責調節情緒關鍵神經傳遞物質都來自它。因此，腸道實在稱得上是控制我們情緒的「幕後主腦」。
腸道負責消化，亦同時影響我們的情緒。許多朝這方面的研究都發現吃得「有營」能舒緩抑鬱症狀。假若發現身邊親人或朋友有抑鬱症狀，與他們相約飯聚時，不妨向他們推薦以下三種包含了許多「開心營養素」的「快樂食物」菜式，提升生活元氣。
快樂食物 1 – 深綠色蔬菜
不少深綠色蔬菜都有鎂元素（Magnesium），不但能幫助身體把血糖轉換為能量，抵銷因壓力而大量分泌的腎上腺素，更是神經傳遞物的輔助成分。
海外早有研究發現鎂有助緩解抑鬱症狀。美國學者Dr. Emily Tarleton曾在2017年做了一個實驗：把志願者分為兩組，其中一組人需每天服用鎂劑，另一組則不需服用。兩星期後，持續服用鎂劑那組人的抑鬱指數有明顯的改善。
鎂不但對抗抑鬱功效顯著，更令人心動的是，我們只要用相宜價錢便能每天攝取足夠的鎂！因為它存在於坊間很多常見的深綠色蔬菜中，芥蘭、菠菜、甚至近年流行的羽衣甘藍，都是補鎂良品。
快樂食物2 – 深海魚類
餐桌上經常有深海魚的人會出現較少抑鬱症狀，皆因深海魚富含不飽和脂肪酸—奧米加3（Omega3），它能維持腦部正常的訊息傳遞，提升神經傳遞物水平。常見的深海魚有的三文魚、吞拿魚、鯖魚和沙甸魚。
加拿大教授François Lespèrance曾發表研究，探討一般Omega3營養補充劑是否能用作抑鬱症治療。起初，數據顯示服用補充劑對改善病情並沒太大作用。但當他剔除帶焦慮症症狀的抑鬱症參加者，再分析剩下單有抑鬱症狀的人時，數據反映抑鬱症人士服用補充劑後，病情明顯好轉。所以日後用餐時，不妨留意菜單上有沒有深海魚可供選擇。
快樂食物3 – 希臘乳酪
心情不好時想吃甜點，是正常的生理反應。不過，想趕走負面情緒而不損健康，則要避免選擇高糖食物。希臘乳酪正是替代甜品的恩物。它含有豐富的蛋白質，當中更有大量色氨酸和乳酸菌。色氨酸（Tryptophan）是製造神經傳遞物的原材料，而乳酸菌能改善腸道內分泌和神經系統，提升血液中的神經傳遞物，如多巴胺（Dopamine）和Gama-胺基丁酸（GABA）的濃度，令人心情放鬆。
美國維珍尼亞大學研究團隊曾用老鼠來試驗乳酸菌能否緩解抑鬱症。方法是先給老鼠施加壓力後餵牠們乳酸菌，再對比老鼠在餵飼前後的反應。結果發現停止餵食乳酸菌後，很多老鼠都再出現抑鬱症狀，因而得出乳酸菌對改善抑鬱症狀有明顯的效用。所以，下次嘴饞想吃點甜的時候，可考慮希臘乳酪搭配新鮮生果。
激發動力，改善生活從飲食開始
對抑鬱症患者來說，有人在旁支持是十分重要。試想想，抑鬱症發作時腦海中滿是負面情緒，對任何事物都提不起勁，很多患者都會失去食慾，或是為求快點驅走不開心的感覺，而吃大量甜食和人工食品。如此一來，身體會因營養不足而轉差，更遑論改善病情。作為患者的親人和朋友，除了聽他們吐苦水和陪伴在側，更重要是激勵他們建立健康的飲食習慣。那怕他們一日三餐中只改善其中一餐，已值得鼓舞。
抑鬱症由治療到康復是漫漫長路。若患者能在旁人支持下，一步一步，由最基本的改變飲食做起，配合專業的藥物治療，能令治療效果事半功倍，加快康復過程。
黃沛霖博士
臨床心理學家
