烹饪家Anthelme Brillat-Savarin曾说过：「Tell me what you eat, and I will tell you who you are. 」，中文翻译为「人如其食」— 我们吃什么，就代表我们是怎样的人。换个角度看，我们亦被自己所选择的食物影响自身，特别是情绪和心理健康。近年有英国研究指出，饮食习惯对抑郁症治疗有不能忽视的重要性，所以学会摄取适当的营养是自我治疗抑郁症的不二法门。
比大脑对情绪更敏感的器官—肠道
许多人以为肠道只负责消化。事实上，它对我们的心理健康起着关键作用。因为肠道拥有继大脑之后全身最发达、被称为「第二大脑」的神经系统。这个「脑」负责控制肠道蠕动，以及释放各种肠道荷尔蒙。更重要是，体内90%负责调节情绪关键神经传递物质都来自它。因此，肠道实在称得上是控制我们情绪的「幕后主脑」。
肠道负责消化，亦同时影响我们的情绪。许多朝这方面的研究都发现吃得「有营」能舒缓抑郁症状。假若发现身边亲人或朋友有抑郁症状，与他们相约饭聚时，不妨向他们推荐以下三种包含了许多「开心营养素」的「快乐食物」菜式，提升生活元气。
快乐食物 1 – 深绿色蔬菜
不少深绿色蔬菜都有镁元素（Magnesium），不但能帮助身体把血糖转换为能量，抵销因压力而大量分泌的肾上腺素，更是神经传递物的辅助成分。
海外早有研究发现镁有助缓解抑郁症状。美国学者Dr. Emily Tarleton曾在2017年做了一个实验：把志愿者分为两组，其中一组人需每天服用镁剂，另一组则不需服用。两星期后，持续服用镁剂那组人的抑郁指数有明显的改善。
镁不但对抗抑郁功效显著，更令人心动的是，我们只要用相宜价钱便能每天摄取足够的镁！因为它存在于坊间很多常见的深绿色蔬菜中，芥兰、菠菜、甚至近年流行的羽衣甘蓝，都是补镁良品。
快乐食物2 – 深海鱼类
餐桌上经常有深海鱼的人会出现较少抑郁症状，皆因深海鱼富含不饱和脂肪酸—奥米加3（Omega3），它能维持脑部正常的讯息传递，提升神经传递物水平。常见的深海鱼有的三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼和沙甸鱼。
加拿大教授François Lespèrance曾发表研究，探讨一般Omega3营养补充剂是否能用作抑郁症治疗。起初，数据显示服用补充剂对改善病情并没太大作用。但当他剔除带焦虑症症状的抑郁症参加者，再分析剩下单有抑郁症状的人时，数据反映抑郁症人士服用补充剂后，病情明显好转。所以日后用餐时，不妨留意菜单上有没有深海鱼可供选择。
快乐食物3 – 希腊乳酪
心情不好时想吃甜点，是正常的生理反应。不过，想赶走负面情绪而不损健康，则要避免选择高糖食物。希腊乳酪正是替代甜品的恩物。它含有丰富的蛋白质，当中更有大量色氨酸和乳酸菌。色氨酸（Tryptophan）是制造神经传递物的原材料，而乳酸菌能改善肠道内分泌和神经系统，提升血液中的神经传递物，如多巴胺（Dopamine）和Gama-胺基丁酸（GABA）的浓度，令人心情放松。
美国维珍尼亚大学研究团队曾用老鼠来试验乳酸菌能否缓解抑郁症。方法是先给老鼠施加压力后喂它们乳酸菌，再对比老鼠在喂饲前后的反应。结果发现停止喂食乳酸菌后，很多老鼠都再出现抑郁症状，因而得出乳酸菌对改善抑郁症状有明显的效用。所以，下次嘴馋想吃点甜的时候，可考虑希腊乳酪搭配新鲜生果。
激发动力，改善生活从饮食开始
对抑郁症患者来说，有人在旁支持是十分重要。试想想，抑郁症发作时脑海中满是负面情绪，对任何事物都提不起劲，很多患者都会失去食欲，或是为求快点驱走不开心的感觉，而吃大量甜食和人工食品。如此一来，身体会因营养不足而转差，更遑论改善病情。作为患者的亲人和朋友，除了听他们吐苦水和陪伴在侧，更重要是激励他们建立健康的饮食习惯。那怕他们一日三餐中只改善其中一餐，已值得鼓舞。
抑郁症由治疗到康复是漫漫长路。若患者能在旁人支持下，一步一步，由最基本的改变饮食做起，配合专业的药物治疗，能令治疗效果事半功倍，加快康复过程。
黄沛霖博士
临床心理学家
