「惨了！今晚又睡不着了！」
「明天怎麽上班啊？还是应该请病假？」
「已经三点了，只剩下三个小时睡觉……」
以上想法，是否似曾相识？这些，都是陈小姐（化名）每晚的心声。
陈小姐，三十五岁，身体健康良好。她在跨国公司任职多年，并于半年前晋升为高级行政人员。然而，她升职后深感工作繁重，身心愈见绷紧，她的睡眠也受到影响，有时辗转反侧多时才入睡，有时更会彻夜无眠。
为了补回缺少了的睡眠时间，她决心每晚提早数小时就寝，但她往往了无睡意，只能闭起眼翻来复去。等得不耐烦的她，又在床上坐起来，全神贯注地处理公事，只是电邮写完了，短讯回复了，她还是眼光光。两点、三点、四点……看着时间流逝，她愈来愈紧张。
失眠教她担忧的，不只是身体疲累，更是记忆、判断、集中等能力下降，令她无法应付工作。渐渐地，她把工作上的错漏，还有所有不如意事，统统归咎于失眠。
此后，每当她想到失眠，她就焦虑不安，愈接近睡眠时间，这些情绪愈浓烈，令她更难入睡，无论提早多久上床，依旧辗转反侧，使她隔天更为忧心。久而久之，失眠成为惯性问题。三个多月后，她出现抑鬱倾向，觉得一切失去掌控，甚至认为自己会因失眠而死，终于求诊。
看到这裡，也许不少读者都感同身受，联想到自己失眠时的无助。但是，我们真的如陈小姐所想般，完全无法控制自己的睡眠吗？答案是否定的。事实上，不同形式的心理治疗，例如认知行为治疗，都能有效改善失眠。
最直接的，是在适当的场合和时间睡觉，这种方法称为「刺激控制（Stimulus Control）」。先说场合，睡房是用作休息的地方；陈小姐常在床上工作，令睡床失去与睡眠的连结，是故躺在床上，仍不想睡觉。再者，她愈睡不着愈焦虑，结果睡床更和焦虑發生连结，使她每次看见睡床时感到紧张。再说时间，我们应顺从自己的生理时钟，尽量在想睡的时候才躺床；陈小姐不理会生理时钟，即使毫无睡意，仍提早许多就寝，自然目不交睫。
那麽，睡不着时可以做甚麽？若躺床后半小时仍无睡意，不应留在床上，反而要走出房间，做些不会令自己紧张的事，以培养睡意，并且把「睡床」和「失眠」的联繫切断。当感觉有睡意时，才回床上睡觉。
另外一个失眠人士的常见问题，就是「灾难化」失眠的后果，例如认为睡得不好，工作和生活必定遇上许多麻烦，甚至觉得自己会疯狂、死亡，他们也会不断看时钟，计算馀下的睡眠时间，但这些想法和行为，只会令自己更紧张、更睡不着。这时我们可以重新审视这些想法，问问自己，以往睡得不好的时候，第二天能否如常工作？旅行时失眠，是否依旧玩得尽兴？
陈小姐与临床心理学家会面后，慢慢调整自己的想法，接受了每个人都有失眠的时候，不再不断查看时间；她也改变了自己的习惯，不再在床上工作，只在睡意出现时躺床；她亦有听从心理学家的意见，午间下楼散步，透过吸收阳光调整生理时钟。两个月后，她的状况大有改善，虽然偶尔失眠，但她不再因而恐慌。
https://eastweek.my-magazine.me/main/94045
(承蒙 东周刊准予转载， 谨此鸣谢)
